ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA - O QUE É ISSO AFINAL?

JOANA MALHEIRO

Conhecido desde os tempos da Grécia Clássica o padrão alimentar vegetariano é mais comummente conhecido por dieta ou alimentação vegetariana.

É designado por alimentação vegetariana um padrão alimentar em que há o uso predominante de produtos de origem vegetal, onde a carne e o pescado são totalmente excluídos, mas onde podemos incluir ovos e/ou lacticínios. Este é um dos principais fatores de diferenciação na designação das dietas vegetarianas. Já como fator comum destas dietas há a inclusão dos seguintes alimentos: cereais, hortícolas, fruta, leguminosas, frutos secos e sementes, de preferência de acordo com a sua sazonalidade e com o mínimo de processamento.

A alimentação vegetariana pode ser classificada da seguinte forma:

- Ovolactovegetariana: dieta que exclui a carne e o pescado, mas permite o consumo de ovos e lacticínios;

- Lactovegetariana: dieta que exclui a carne, o pescado e os ovos, mas permite o consumo de lacticínios;

- Ovovegetariana: dieta que exclui a carne, o pescado e os lacticínios, mas permite o consumo de ovos;

- Vegan ou Vegetariana Estrita1: dieta que exclui todo o tipo de alimentos de origem animal.

Podemos ainda distinguir a alimentação macrobiótica, que não sendo um padrão alimentar vegetariano, também se baseia na ingestão de cereais integrais, hortícolas, leguminosas, algas e óleos vegetais, mas que poderá incluir o pescado, já no que diz respeito à carne, aos ovos e lacticínios o seu consumo é opcional e esporádico ou transitório.

Com um maior conhecimento e desenvolvimento das ciências da nutrição e do ambiente nos últimos anos, as evidências a favor de uma maior predominância dos produtos de origem vegetal na nossa alimentação, têm aumentado, com especial incidência no papel preventivo de doenças de elevada prevalência na sociedade.

Estudos mostram que populações com elevados ou exclusivos consumos de produtos de origem vegetal parecem ter uma redução na prevalência de doenças crónicas (obesidade, hiperlipidemias, hipertensão, diabetes), doença cardiovascular, certos tipos de cancro, podendo até verificar-se um aumento da longevidade.

Vista como uma vantagem, a ingestão de nutrientes como as vitaminas e os minerais presentes nos vegetais, capazes de reduzir os riscos de deficiência nutricional, graças às propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e de proteção celular, aumentaram o interesse pelo consumo de vegetais, em particular fruta e hortícolas.

Mais do que nunca, a generalização de informação disponível na internet e nos meios de comunicação pode ajudar na compreensão e aceitação destas dietas, as opções vegetarianas estão mais acessíveis e é mais fácil adotar uma alimentação vegetariana, pois alguns bens alimentares e refeições vegetarianas encontram-se disponíveis, em lojas especializadas, na internet, nos mercados habituais, hipermercados e nas praças de alimentação das grandes superfícies comerciais contudo a falta de rigor científico, na informação pode colocar em causa o estado nutricional dos indivíduos e, consequentemente a sua saúde.

Atualmente sabemos que uma alimentação exclusivamente vegetariana, quando bem planeada e acompanhada, por um nutricionista, pode preencher todas as necessidades nutricionais do ser humano e ser adaptada em todas as fases do ciclo de vida, incluindo a gravidez, lactação, infância, adolescência e em idosos ou até mesmo para desportistas. É importante salientar que a dieta vegetariana deve estar associada a um estilo de vida saudável, nomeadamente em termos de hábitos tabágicos, consumo de álcool, atividade física e lazer, ou seja tanto os aspetos, alimentares como “não-alimentares”, contribuem beneficamente para o estado de saúde.

Para serem consideradas nutricionalmente adequadas as dietas vegetarianas devem ter em conta a ingestão apropriada e a biodisponibilidade de nutrientes como as proteínas, onde se devem escolher fontes de proteína de elevado valor biológico, como soja, quinoa e amaranto. Contudo as combinações de alimentos que melhoram o valor biológico do total de proteína ingerida devem ser incentivadas, quando não são evidentes para o consumidor de modo a que a alimentação não se torne monótona.

Deve ser dada atenção a ingestão de micronutrientes como os ácidos gordos essenciais, vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio e zinco, e também o valor energético total, pode ser necessário recomendar alimentos fortificados e/ou suplementos como complemento à alimentação, mas nunca como substitutos alimentares. No caso da vitamina B12, dada a inexistência de fontes nutricionais numa dieta vegan, esta deverá ser obtida através de alimentos enriquecidos ou por suplementos alimentares, especialmente na gravidez ou lactação.

É também importante considerar a diversidade de alimentos, a redução das quantidades de sal, açúcar e gorduras saturadas e a ingestão adequada de água, neste casos o treino nas compras, a confeção alimentar e algum tempo para a assimilação de alguns princípios alimentares, são fundamentais.

Não existindo um padrão alimentar único que caracterize a dieta vegetariana, são fundamentais escolhas seguras, dependentes das fases do ciclo de vida e das necessidades individuais como alergias, doenças crónicas ou atividade física. 

Os Alimentos habitualmente presentes numa dieta vegetariana, para que esta seja completa e equilibrada, devem ser os dos seguintes grupos alimentares:

- Fruta, Hortícolas

- Laticínios ou alternativas vegetais – leite*, bebida vegetal, iogurte*, queijo* (ou as suas alternativas vegetais), leite fermentado*;

- Leguminosas e derivados, algas – leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas), derivados (tofu,miso), algas;

- Cereais e tubérculos – batata, arroz, trigo, centeio, milho, quinoa, aveia e produtos derivados (pão, tostas, bolachas, massas, flocos de cereais) de preferência integrais;

- Frutos gordos e sementes – amendoim, frutos gordos (noz, amêndoa, caju), creme de frutos gordos (“manteiga” de amendoim e de amêndoa), sementes (chia, linhaça, papoila, sésamo);

- Gorduras - azeite e óleos vegetais, creme vegetal e manteiga*;

- Ovo* – ovo, clara, gema de ovo, ovoprodutos e ovos de outras espécies.

Em suma:

- Em termos nutricionais, cada ciclo de vida se traduz em necessidades específicas, mas uma dieta vegetariana, desde que bem planeada e acompanhada, é saudável, adequada e benéfica para a saúde, na prevenção e tratamento de algumas doenças.

- O planeamento adequado e individualizado da ingestão alimentar bem como a monitorização clinica do estado de saúde, devem sempre ser acompanhados por um profissional de saúde adequado, o Nutricionista.

- Atenção a designação de “aptos para vegetarianos”, pois poderá ser necessária a leitura atenta da lista de ingredientes destes produtos, das diferentes caraterizações dentro do padrão alimentar vegetariano.

[NOTA: 1 – Exclusão de todos os alimentos de origem animal: carne, pescado, ovos (e derivados), lacticínios, mel, gelatina (exceto vegetal), banha, crustáceos, moluscos, ovas, insetos, entre outros, e todos os produtos que os contenham.

*Não incluído numa dieta vegan.]"