ALIMENTAÇÃO EM TEMPO DE FÉRIAS

JOANA MALHEIRO

Chegou o verão e com ele é esperado o bom tempo, os tão desejados dias de descanso, as férias!

Nesta altura são típicos os piqueniques, principalmente os almoços e os lanches, fora de casa e partilhados entre a família e os amigos. Seja em casa, no pinhal, na serra ou à beira-mar, em tempo de férias, é comum assistirmos a uma alteração na rotina das famílias e isto leva normalmente a uma alteração dos hábitos alimentares, que geralmente é traduzida num maior consumo de géneros alimentícios nutricionalmente menos interessantes.

Muitas vezes, a par da alteração nos hábitos alimentares, há também a falta ou a quebra de hábitos no que diz respeito a atividade física e isso vai conduzirmos a um aumento de peso, contudo estar de férias não deve ser significado de desleixo. As férias devem ser aproveitadas para a reposição de energias e o descanso, mas sem nunca descurar a alimentação, assim, é aconselhável que uma alimentação saudável e um estilo de vida ativo sejam mantidos sempre.

Por onde devemos então começar?

Pela gestão dos horários. Como não devemos esquecer as regras de ouro da alimentação saudável, é necessário um ajuste nas refeições e nos horários, para que os intervalos entre cada refeição não sejam superiores a 3h. Da mesma forma que não devemos “saltar” refeições só porque é tempo de férias, uma vez que quantas mais horas estivermos sem comer, mais fome temos nas refeições seguintes e isto vai contribuir para uma maior desregulação do organismo.

Então, se de manhã gosta de acordar mais tarde, faça um brunch (pequeno-almoço/almoço), depois pode fazer dois pequenos lanches durante a tarde e a noite o jantar, se for habitual deitar-se tarde, pode ser ainda de considerar uma ceia.

Planeie as suas refeições e evite desperdícios. Preveja com antecedência as refeições que pretende preparar, seja para consumir em casa ou fora, faça uma lista (pode faze-la em conjunto com a família ou os amigos), assim, na hora de ir às compras é mais fácil e evita o consumismo desnecessário. Há e não se esqueça, não vá as compras com fome ou sede.

Refeições leves, quanto mais simples melhores. É normal que com o calor não apeteça uma sopa quente, então se a troca for nutricionalmente equilibrada, esta pode ser substituída. Não há a necessidade de grande perda de tempo na cozinha ou em estabelecimentos de restauração. Refeições leves e simples são uma boa opção pois diminuem o tempo de digestão e permitem assim mais tempo para brincadeiras na praia ou na piscina.

Que opções tem:

- Saladas: são uma ótima forma de fazer uma refeição completa, equilibrada e refrescante. Devem ser constituídas por uma fonte proteica (p.e. conservas de peixe, aves cozidas e desfiadas, ovos cozidos), hidratos de carbono (massa, arroz, quinoa, couscous, leguminosas), vitaminas e minerais (hortícolas, fruta fresca, ervas aromáticas) e ainda uma fonte de gordura saudável (azeite, abacate, frutos gordos ou oleaginosas). Deve temperar a sua salada apenas no momento de consumo e usar doses individuais de temperos, se possível.

- Sanduíches: são uma boa opção, pois além de serem práticas, permitem uma boa diversidade alimentar dada a elevada variedade de pães e elevada possibilidade de variar os recheios. Para consumir em casa ou ter presente na marmita, conseguem assegurar o aporte de hidratos de carbono e ter presentes proteínas, bem como vitaminas e minerais derivadas dos hortícolas. Deve fazer-se uma boa escolha de pão e evitar pães doces ou ricos em gordura (p.e. pão-de-leite, pão-de-forma), também no que diz respeito aos recheios e aos molhos deve haver cuidado na escolha, pois há produtos que se deterioram com o calor (p.e. maioneses, molhos de iogurte, patês, fiambres, etc).

- Fruta: é fresca, doce, rica em vitaminas, fibra e água. Pode ser usadas como complemento das saladas, das sanduíches, como sobremesa ou snack. Excelente para a hidratação, pelo seu elevado teor de água, conferem saciedade pelo teor de fibras presentes e são ainda um ótimo substituto aos doces. A sua riqueza em antioxidantes é ainda importante para a pele na prevenção dos danos causados pela exposição solar. A fruta da época é nutricionalmente mais rica e uma melhor opção.

Quando transportadas e consumidas inteiras, há menor hipótese de escurecimento/oxidação bem como de contaminação bacteriana, pela exposição à temperatura.

Opte por escolher alimentos saudáveis e na quantidade certa, assim evita o recurso a alimentos açucarados, ricos em gorduras, fritos e molhos. Já agora, evite perder-se com petiscos enquanto espera pela refeição, seja em casa ou fora.

Hidratação. Beber água1 é fundamental, no verão o calor faz-se sentir e com o aumento da Tº, temos uma maior perda de água corporal, assim é necessário recuperar das perdas e restabelecer o equilíbrio hídrico para evitar a desidratação e nada melhor que a água como bebida de eleição, pois além de participar no funcionamento do organismo, também participa na regulação da Tº corporal.

Podem contudo ser consumidos outros líquidos como alternativas a água para esta reposição, nomeadamente tisanas ou chás gelados, sumos naturais, as gelatinas (também podem ser uma boa opção), deve evitar-se adição de açúcar a qualquer produto.

Deve contudo evitar o consumo de bebidas açucaradas e bebidas alcoólicas, além de um maior aporte calórico podem levar ao aumento da sensação de sede, contribuindo para o processo de desidratação, bem como provocar uma sensação de inchaço.

E os gelados? Quando chega o verão não dá para lhes resistir, no entanto quase todos apresentam elevados teores de açúcar e gordura. Por isso se quer usar e abusar destas “delicias”, faça os seus próprios gelados, os gelados de fruta caseiros são sempre uma opção bem mais saudável. Use os copos de iogurte ou gelatina como forma e a fruta fresca, com ou sem iogurte natural e faça saudáveis sobremesas.

O calor e a conservação dos alimentos. O calor favorece a deterioração dos alimentos e o aumento da Tº ambiente é um fator que promove o crescimento de microrganismos, como é o caso das bactérias, assim nesta altura do ano é necessário uma maior atenção e cuidado com a higiene e a segurança alimentar dos alimentos para consumo. 

- Se fizer um piquenique ou quiser transportar as suas refeições, para fora de casa, confecione-as no próprio dia de preferência, se assim não for possível, após a confeção os alimentos devem ser arrefecidos rapidamente e mantidos no frio o máximo de tempo possível atá ao seu consumo-.

- Se tenciona passar o dia exposto ao sol, evite levar consigo alimentos perecíveis (leite, iogurtes, queijos, queijo fresco, fiambres, patês, mariscos, ovos mal cozidos, molhos, etc), ou transporte os alimentos de forma segura, através do uso de sacos ou malas térmicas com cuvetes refrigeradoras de gelo.

- Opte por alimentos como fruta fresca, pão, bolachas simples, frutos secos, entre outros. Alimentos que não são tão facilmente afetados pelo calor, de forma a garantirem as boas condições de higiene e assim evitarem uma possível intoxicação alimentar.

Em suma, mantenha o foco. As férias não são desculpa para descorar a alimentação saudável, esta pode tornar-se bem mais fácil durante este tempo. Pode aproveitar o bom tempo, entre família e amigos e controlar as asneiras, fazer delas situações pontuais e não hábitos. Se numa refeição houve exagero, compense nas seguintes.

Férias são para descansar, mas isso não significa estar parado, não ponha de lado o exercício físico, pode até divertir-se mais do que espera, mas esses conselhos ficam a cargo do nosso Personal Trainer da Bird, Daniel Sousa.

Boas Férias!!!

[NOTA: 1- A ingestão de líquidos, nomeadamente de água está especialmente aumentada em crianças, seniores, gravidas e mulheres a amamentar.]