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| ELISABETE RIBEIRO |
A tua alimentação influencia diretamente o rendimento físico no treino e nas provas, além da preocupação constante em manter uma alimentação saudável e equilibrada, existem alimentos que podem fazer a diferença na tua performance desportiva. Não os deixes na prateleira do supermercado.
10º Salmão
O Salmão é um peixe nutricionalmente muito rico. Fornece proteína de elevado valor biológico (21g de proteína por 100g de salmão) e ácidos gordos ómega 3, potentes anti-inflamatórios naturais. Consuma peixe gordo como o salmão, a sardinha ou a cavala pelo menos 2 vezes por semana.
9º Ovo
O ovo é um super alimento muito negligenciado. É a nossa melhor fonte de proteína, fornece fosfolípidos essenciais à manutenção dos tecidos nervosos e vitaminas e minerais importantes no metabolismo e na nossa saúde. Deve ter em atenção que o ovo mexido ou estrelado, pela temperatura e pela fritura, estraga algum do seu valor nutricional pelo que é preferível manter a gema intacta cozendo ou escalfando o ovo. Se tem os níveis de colesterol sanguíneos controlados e corre pelo menos 3 vezes por semana, pode comer 1 ovo por dia.
8º Chocolate negro (pelo menos 70% cacau)
Muito apreciado mas uma verdadeira vítima da moda da dieta. O chocolate pode ser interessante para todos os que não toleram o café ou o chá, ou não o bebem por norma, e precisam de um estímulo para enfrentar os treinos e ter mais energia e melhor concentração durante o esforço. Procure um chocolate com pelo menos 70% de cacau e coma 2 quadrados (~10g) antes do treino.
7º Mel
O mel é uma fonte de hidratos de carbono de elevada disponibilidade e que fornece também vitaminas e minerais. Tem uma ação anti-inflamatória e estimula a função imunitária. Por isso se pretende adoçar o seu batido após o esforço troque o açúcar por uma colher de sopa de mel.
6º Iogurte magro
A nossa flora bacteriana intestinal é uma importante barreira do sistema imunitário e comer pelo menos 1 iogurte por dia é uma excelente forma de a manter saudável e intacta, sobretudo depois de uma diarreia severa. Além disso, por ser ácido, o seu cálcio é mais facilmente absorvido e tem teores mínimos ou mesmo nulos de lactose facilitando a sua digestão quando comparado com o leite. Um iogurte magro por dia pode ser um excelente lanche ou uma ceia leve.
5º Nozes
Já reparou que a noz tem a forma de um cérebro? Não é por acaso! É uma boa fonte de ácidos gordos polinsaturados, da família dos ómega 3 como o salmão, que ajuda a manter as células nervosas saudáveis. E tem também minerais importantes para a condução dos impulsos nervosos como o fósforo, o magnésio e o potássio. A noz ajuda também a controlar melhor a fome, servindo de petisco muito mais saudável do que aqueles amendoins fritos e os aperitivos de pacote que procura quando não tem o que comer. Leve 3 a 5 nozes consigo.
4º Massa
Um importante aliado à sua mesa. Fornece hidratos de carbono de digestibilidade fácil e por isso ajuda-o a maximizar as reservas de glicogénio muscular. Não é preciso descrever muito, basta apenas que varie tanto quanto possível entre esparguete, cotovelos, roscas, macarrão, etc e de vez em quando opte também pelas variedades integrais e com legumes. 200g de massa cozida são um excelente almoço e fornecem-lhe 60g de Hidratos de carbono, em média o atleta precisa de 6 a 10g/Kg de peso por dia.
3º Fruta e Vegetais
Dão cor e sabor ao seu prato. A fruta tem hidratos de carbono pelo que a quantidade deve ser ajustada às suas necessidades. Varie tanto quanto possível entre os citrinos, as frutas tradicionais como a maçã e a pêra. E, claro, inclua umas bananas no cesto.
Nos vegetais, inclua em cozido no prato ou em salada e não se esqueça de uma tigela de sopa de hortaliças ao início da refeição para enriquecer a dieta de vitaminas e minerais.
2º Passas, sultanas e alperces secos
São fontes de energia portáteis, podes enriquecer os teus lanches com um punhado de uma mistura destas ou os teus cereais do pequeno-almoço ou ainda levá-los numa corrida mais longa para manter os níveis de açúcar estáveis. As sultanas são boas fontes de magnésio e poderão ajudar a prevenir cãibras e dores musculares. 2 a 4 colheres de sopa por dia, sobretudo nos dias de treino, irão reforçar a tua ingestão de hidratos de carbono.
1º Batata-doce
Durante muito tempo foi desprezada e era alimento para animais (como a aveia). No entanto, não há dúvidas em afirmar que é uma excelente fonte de hidratos de carbono, absorvidos mais lentamente do que na batata convencional, e com maior disponibilidade do que a massa e o arroz. Se treinou ao fim da tarde, coma 200-300g de batata-doce ao jantar para maximizar a reposição do glicogénio gasto durante o esforço.
Os princípios básicos de uma alimentação saudável prendem-se com a qualidade, quantidade e variedade dos alimentos. Neste Top 10 encontra alguns alimentos que poderão ajudar a melhorar o rendimento desportivo de uma forma natural. Inclua estas opções junto com outras equivalentes na sua lista de compras.
Fonte: Correr por Prazer
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