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| NUNO AREAL CARVALHO |
No seguimento da crónica anterior, que fala sobre a importância da suplementação, hoje venho dizer-vos quais são os melhores 5 suplementos que deem tomar.
Se você é uma pessoa que está interessada em otimizar a sua composição corporal e viver uma vida saudável, então a suplementação terá de fazer parte do seu dia-a-dia. Mesmo que tenha uma dieta nutricionalmente variada e abundante, provavelmente existirão alguns nutrientes que lhe irão faltar.
Agora a dúvida é, que suplementos devo tomar?
De uma forma generalizada. Venho indicar-vos quais os 5 suplementos que todos devemos tomar. Não obstante que existam alguns mais específicos em determinados casos.
1. Óleos de peixe (ómega 3)
Se só pudesse tomar um suplemento, a maioria dos especialistas iriam recomendar-lhe este. O óleo de peixe é constituído por ácidos gordos essenciais – DHA e EPA, que se encontram na camada exterior lipida de todas as células, permitindo uma melhor “mensagem” entre as células. Em termos práticos, isso significa que o corpo será capaz de queimar as reservas de gordura para transformar em energia, ao invés de utilizar estritamente os hidratos de carbono. Além disso, a sensibilidade à insulina melhora e a taxa metabólica é reforçada. O óleo de peixe tem um efeito térmico muito elevado, mas também melhora o equilíbrio hormonal, minimiza os riscos de doenças cerebrais degenerativas como o Alzheimer, assim como melhora a cognição.
Posologia: 1 a 3gr de EPA e DHA por dia
2. Multivitaminico:
Acredito que muitas pessoas pensam que conseguem obter todos os nutrientes através dos alimentos, mas os inquéritos nutricionais não suportam isso. Um estudo feito em 2010 registou que a dieta de adultos de todas as idades, não chegou nem de perto a completar os 21micronutrientes mais importantes para a saúde. Os défices de vitamina D, vitamina E, Potássio e Magnésio foram acima dos 80%.
Isto não é de estranhar quando sabemos que o consumo de alimentos processados de alto teor calórico e baixos em nutrientes, fazem parte da rotina alimentar da maioria dos adultos.
Como escolher o multivitaminico: O multivitaminico deve ser dos suplemementos mais vendidos em todo o mundo, então a minha dica é, quando virem aqueles que dizem que têm tudo em grandes quantidades, muitas vezes não têm nada (ex. vitamina de A a Z com 200% da DDR)
Posologia: De acordo com a embalagem
3. Zinco, Magnésio e Cálcio:
Este minerais, muitas vezes esquecidos afetam mais de 500 processos do corpo, razão pela qual muitas pessoas sentem a sua saúde a diminuir pelo seu défice. Devido à mudança na dieta e a uma queda na qualidade dos solos, os défices principalmente de magnésio, tornaram-se galopantes. Enumero de seguida, alguns benefícios do consumo deste minerais:
- Efeito calmante sobre o sistema nervoso
- A produção de serotonina, substância química cerebral que eleva o humor, é dependente do magnésio
- Essenciais na sensibilidade à insulina para regularizar os níveis de açúcar no sangue
- Regulação da pressão arterial elevada
- Para quem realiza exercício físico, aumenta a necessidade de 10 a 20% deste minerais, devido à transpiração e à gestão do stress. Estes minerais vão combater a inflamação muscular, permitindo uma melhor “limpeza” do cortisol.
Posologia: Cálcio – 1000mg/dia
Magnésio – 400mg/dia
Zinco – 10mg/dia
4. Probióticos:
Os Probióticos são bactérias minúsculas presentes no trato gastrointestinal. Quando consumidas em quantidades adequadas, oferecem uma série de benefícios para a saúde. O consumo de Probióticos é determinante porque ajudam na digestão e absorção de nutrientes pelo intestino. Os Probióticos não só garantem a melhor absorção de vitaminas, minerais e proteínas como também, afetam a produção de neurotransmissores, permitindo uma melhor cognição. Outro dos grandes benefícios de tomar Probióticos é a promoção da perca de gordura corporal. Os investigadores acreditam que as pessoas que toma Probióticos podem reduzir a sua gordura abdominal, melhorando o metabolismo e aumentando um sinal anti-inflamatório chamado “adiponectina”, que melhora a capacidade do corpo para queimar gordura na zona abdominal. Por fim, outra das grandes vantagens dos Probióticos tem a ver com a desintoxicação pois estes conseguem deslocar bactérias prejudiciais, melhorando assim a capacidade do corpo de eliminar resíduos, prevenindo danos no fígado e outros órgãos, causados muitas vezes pela ingestão de álcool, antibióticos, analgésicos e outros medicamentos.
Como escolher um Probiótico? O fator chave para a escolha de um probiótico, é ter a garantia que, aquando da sua toma, as bactérias presentes nesse probiótico se encontrem vivas, situação que muitas das vezes apenas é garantida pelas marcas no momento da fabricação, levando a que estejamos a consumir bactérias já “mortas”, sendo o seu efeito nulo.
Posologia: De acordo com a embalagem
5. Vitamina D:
Imensas pesquisas demonstram que a obtenção de níveis saudáveis de Vitamina D é uma das melhores maneiras de prevenir doenças, promover saúde a longo prazo, otimizar a composição corporal e reduzir as taxas de ferimentos. Existe um défice de Vitamina D galopante em todas as latitudes, devido ao uso abrupto de protetores solares. A investigação vem vincular que o défice de Vitamina D é um risco elevado de doenças cardíacas, cancro, défice cognitivo e obesidade. De seguida deixo alguns benefícios pelos quais, devem suplementar a vossa dieta com Vitamina D:
1. é fundamental para alcançar a composição corporal ideal, apoiando a taxa metabólica e prevenindo a inflamação de gordura no músculo
2. essencial para um sistema imunológico robusto, protegendo-nos assim contra lesões músculo-esqueleticas e fraturas
3. aumenta a força e a potencia muscular
4. diminuição da depressão e outras desordens de cérebro/humor, isto porque a vitamina D melhora os processos metabolismos dos neurónios cerebrais, ajudando a proteção do cérebro contra a degeneração oxidativa.
5. A Vitamina D tem sido associada à luta contra vários cancros, incluindo pulmão, mama, cólon e próstata. No caso do pulmão, a suplementação com Vitamina D pode ajudar a compensar os níveis elevados de uma enzima que está associada ao desenvolvimento de tumores agressivos
Posologia: Para manter os níveis de Vitamina D, os cientistas sugerem que devemos estar na luz solar, pelo menos 20 minutos diariamente entre as 10 da manha e as 14h. Caso tenha uma exposição solar limitada, deve consumir cerca de 2,000Ul/diárias
Em suma, por muitas opiniões que possam ouvir, os estudos comprovam que é ESSENCIAL para a manutenção do nosso bem-estar e para a prevenção de doenças futuras, o consumo de suplementos alimentares. O meu conselho vai no sentido de se informarem com profissionais especializados sobre quais as marcas a tomar e no vosso caso particular, quais os suplementos a complementar.
Bons Treinos
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