QUAIS SÃO OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA TREINAR ABDOMINAIS?

NUNO AREAL CARVALHO

Já experimentaram escrever no motor de busca do Google “exercícios para abdominais”? 

Aparecem cerca de 207 000 resultados, sim estão a ler bem, duzentos e sete mil resultados para trabalhar o abdómen!!! Se calhar o mal está ai, “muita parra e pouca uva”, é iminente saber filtrar a informação, e realmente seleccionar QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA TREINAR ABDOMINAIS!? 

Então se calhar em primeiro lugar é melhor saber qual a função dos abdominais.

A principal função dos músculos abdominais é suporte, estabilização e protecção das vísceras promovendo uma pressão interna que auxilia as diferentes necessitadas fisiológicas. A musculatura abdominal está dividida em Reto abdominal, Obliquo interno e externo e Transverso do abdómen.

E em segundo lugar desmitificar o maior mito do exercício físico: “Se fizer muitos abdominais vou perder a barriga que tenho e ficar com os abdominais definidos…” 

Não! Os exercícios abdominais apenas fortalecem a parede abdominal, não sendo o estimulo ideal, nem mesmo um estimulo secundário, para a diminuição da gordura abdominal subcutânea e/ou gordura visceral abdominal. 

Para diminuir o seu volume abdominal, deve olhar para a alimentação como o ponto-chave. Uma alimentação equilibrada direccionada para esse objectivo é preponderante para a perca de volume abdominal. No que toca ao exercício físico, utilize exercícios que envolvam grandes massas musculares, pois estes, além de obrigarem a parede abdominal a trabalhar de forma intensa, também obrigam a um maior desgaste calórico.

É de extrema importância perceber estes dois pontos para então seleccionar QUAIS OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA TREINAR ABDOMINAIS.

Que tal as pranchas? 

Se me perguntarem qual o melhor, mais eficaz e seguro exercício para trabalhar os abdominais a minha resposta é imediata, a prancha.

A prancha trabalha toda a cadeia anterior, sobretudo o reto abdominal. Para os que estão a iniciar devem fazer com os joelhos apoiados, apoiando só os pés vai aumentar a intensidade. Atenção para elevar a zona lombar.

A prancha lateral, para a ativar especialmente oblíquos. Para começar, flete o joelho mais próximo do chão, alinhando o corpo com as pernas. Aumenta a intensidade com as pernas esticadas.

O exercício russian twist, é um movimento de inclinação e rotação, onde além de produzirem a ação os músculos oblíquos sejam os responsáveis por evitar o movimento travando e estabilizando a coluna.

Ao realizar qualquer um destes exercícios deve ter o diâmetro abdominal reduzido, empurrando o umbigo para dentro e respira com o diafragma, para estabilizar bem a coluna. 

Não nos devemos preocupar tanto com os abdominais mas com os músculos do tronco no seu conjunto. Melhorar a figura e a cintura não é uma questão de treinar os oblíquos ou o soalho pélvico de forma isolada, mas de colocar em ação todo o bloco funcional dos músculos do tronco. Por esta mesma razão é melhor apostar em exercícios funcionais, em vez dos já ultrapassados abdominais no chão. As pranchas são para mim o exercício mais interessante, onde ativamos grande quantidade de músculos ao mesmo tempo, e melhoramos o controlo postural. O resultado é uma cintura com um tónus muscular adequado e uma melhor aparência física por adotar um padrão postural mais eficaz.

Os exercícios abdominais mal executados podem ser prejudiciais?

A má prática desportiva e o exercício abdominal realizado de forma errada pode também ser prejudicial. Um dos maiores riscos da má realização de exercícios abdominais é a degradação do pavimento pélvico e consequentemente a incontinência. Um estudo recente realizado em Portugal conclui que 41,5% das atletas padecem de incontinência urinária (Jácome C., etal., 2011). Já a fisioterapeuta especializada na área Kery Bo, (2011) diz que 26,3% dos instrutores de Pilates e Ioga sofrem de incontinência urinária de esforço tendo perdas durante a atividade física (10,9%) e outras atividades de alta pressão abdominal como espirrar ou tossir com um 25,9% dos casos. A explicação destas estatísticas sustenta-se na teoria de que a prática desportiva aumenta a pressão abdominal o que supõe uma agressão direta para o pavimento pélvico e o debilita. Neste sentido, está provado que os abdominais clássicos, principalmente o Crunch Abdominal debilitam o pavimento pélvico. Estes últimos também são contra-indicados para quem sofre de patologias da coluna, nomeadamente as já conhecidas hérnias, devido à compressão que este tipo de exercícios abdominais exerce sobre os discos intervertebrais.

Bons treinos, 🔺