DOMINAR OS TREINOS, DESCANSO E RECUPERAÇÃO

NUNO AREAL CARVALHO
(http://nunocarvalhofitness.com/dominar-os-treinos-descanso-e-recuperacao)

Como é que pode transformar os seus exercícios em verdadeiras sessões de construção muscular?

Vamos ser honestos: Nem sempre temos a máxima confiança sobre os nossos treinos ou exercícios. Há sempre uma pequena dúvida a pairar e que às vezes dá lugar a alguma ansiedade, principalmente quando vemos outros a terem mais resultados do que nós.

Mas não se preocupe mais, vários especialistas da área do Fitness e Musculação, têm vindo a estudar com mais pormenor estes aspectos e actualmente existem centenas de directrizes que os fisioculturistas podem seguir. Embora seja óbvio que não podemos listar tudo aqui, podemos certamente discutir os mais essenciais, para que possa começar a modificar a sua abordagem no Bodybuilding.

Fazer Mudanças

Respire Metodicamente– Uma respiração metódica fornece dois benefícios imediatos para o fisioculturista: em primeiro lugar, melhora o ritmo geral do treino para que o fisioculturista regule as repetições ao ritmo das respirações, e em segundo lugar, melhora a oxigenação do corpo em geral, ao inspirar e expirar entre cada repetição.

Por exemplo, quando quer prolongar uma repetição, pode conscientemente definir inspirar/expirar profundamente, duas vezes seguidas, entre cada repetição.

Uma respiração profunda é conseguida, contraindo o diafragma (o músculos sob a sua caixa toráxica), evitando assim uma respiração toráxica mais fraca e repentina, que é muito comum nas más posturas.

Como deve respirar de cada vez que completa uma repetição mais pesada e forte?

Por muito que queiramos manter o padrão ideal de respiração, às vezes tal não é possível, principalmente quando estamos a realizar séries e repetições intensas e pesadas.

Neste caso, muitas das vezes o que acontece, é que para suportar o peso, sustemos a nossa respiração. Faça isso se realmente necessário, mas não o faça mais do que duas repetições seguidas sem respirar. Ouça o seu corpo – quando ele estiver a “suplicar” por ar, não lhe negue!

Taxa de treino semanal – Se você é um completo iniciado, a frequência de treino mais segura e eficaz é no máximo 3 treinos por semana.

Para além disso, os treinos devem ser espaçados de pelo menos 1 ou 2 dias de descanso, sem esquecer de treinar de forma igual, os vários grupos musculares e registar quanto tempo necessita para os recuperar do treino. O tempo de recuperação varia de pessoa para pessoa e só registando estes timings é que vai perceber o que funciona consigo.

O tempo de recuperação médio para um fisioculturista ficar relativamente apto é de 24 horas. Se ele é naturalmente forte e tem uma alta tolerância à dor, ele pode ser capaz de trabalhar no dia seguinte com menos de 24 horas de descanso.

No caso de ficar mais limitado em termos de movimentos por causa de sentir os músculos doridos, dê ao seu corpo pelo menos 48 horas para se recuperar de seu treino anterior. No seu próximo treino certifique-se de aquecer corretamente e fazer umas séries mais leves apenas para confirmar se os seus músculos estão recuperados.

Considere os fatores – A genética é apenas um fator que pode afetar a capacidade de um fisioculturista, em se recuperar de um treino extenuante.

Aqui estão outros fatores que também devem ser levados em consideração:

a) As grandes regiões musculares, como as encontradas na zona do peito e costas, possuem mais células musculares, e por isso são as mais susceptíveis a sofrer mais micro-danos durante os treinos. Por essa razão, estas serão zonas que poderão ficar mais doridas após o treino e exigir maior recuperação.

b) Alguns tipos de fibras musculares levam mais tempo a recuperar de um treino para outro, especialmente as fibras musculares lentas.

c) Exercícios de alta intensidade com muita resistência podem ter um maior impacto nas células musculares. Se você optar por este tipo de caminho (já percorrido por atletas como Dorian Yates e os irmãos Mentzer ) então, espere mais tempo de recuperação.

d) Exercícios com movimentos compostos, requerem mais trabalho das articulações e por isso são mais extenuantes para o corpo. Isto porque está a desafiar não só os tecidos musculares, como também os seus tecidos moles e conexões ligamentares. Se é um fã de exercícios de corpo inteiro com movimentos compostos, então vai precisar de um intervalo mais longo entre os treinos.

e) A sua idade também importa! Em média, alguém que tenha 35 anos não pode esperar ter o mesmo tempo de recuperação de alguém nas mesmas condições mas com 22 anos. A idade é apenas um pequeno fator, por isso não deixe que seja a idade a ditar o seu progresso.

Melhore a sua nutrição – O Bodybuilding não tem este nome por acaso, você está literalmente a construir o seu corpo, de dentro para fora! Se o seu objectivo é tornar os seus músculos e articulações mais fortes do que eram, então melhorar a sua nutrição tem que se tornar uma prioridade na sua vida. O consumo de proteína é uma prioridade, mas também o consumo de vitaminas e minerais. Pergunte ao seu médico qual a suplementação adequada para um fisioculturista.