DORMIR BEM PARA VIVER MELHOR

MARIA AMORIM

O sono reveste-se de uma importância capital ao longo da nossa existência, e, neste tempo de correrias parece-me pertinente reflectir um pouco acerca do repouso, da necessidade de repousar e do efeito reparador do sono no nosso organismo que passamos a vida a maltratar. O ser humano passa à volta de um terço da sua vida a dormir, e, no entanto poucos sabem como se processa o sono e os benefícios do bem dormir, a não ser quando dormem mal, e no dia seguinte mal se conseguem arrastar. O dormir e o repousar constituem uma necessidade do ser humano, a fim de permitir a recuperação e o funcionamento de todo o organismo que tem necessidade de um período de sono em cada ciclo e 24 horas, rodando este as oito horas. Quando repousamos, renovamos as forças e o sono produz o bem estar necessário ao corpo e ao espírito, favorece o crescimento celular e a reparação dos tecidos que envelhecem. 

O SONO É NECESSÁRIO PARA A MANUTENÇÃO DE UM BOM ESTADO DE SAÚDE.

A capacidade de conservar a independência na satisfação deste necessidade varia de indivíduo para individuo, mas as alterações do sono verificam-se mais nas pessoas mais idosas, pelo que o conhecimento do ciclo do sono e as alterações que surgem com o envelhecimento são de grande importância para quem cuida de idosos, pois a maior parte das vezes as perturbações do sono têm a ver com essas alterações.

Conhecer o ciclo do sono e como se altera permite tomar medidas que contribuem para um melhor repouso do idoso. Sono e repouso andam de mãos dadas, pois só o sono de qualidade proporciona o repouso necessário ao conforto.

SONO E REPOUSO: O repouso e o sono dependem do relaxamento muscular.

O repouso caracteriza-se pela ausência de movimento, paragem de um trabalho ou ainda pelo sono, e progride para o sono quando deixa de haver interacção total ou parcial com o meio exterior. O sono caracteriza-se pelo estado de consciência alterado do qual uma pessoa pode sair se for estimulada.

O sono divide-se em sono lento e sono rápido.

Fases do sono

Sono lento compreende 4 estádios que se caracterizam por uma diminuição progressiva da actividade cerebral.

Estádio I – dura somente alguns minutos, o sujeito perde pouco a pouco a consciência do ambiente que o rodeia. Os músculos relaxam e tem pensamentos fugidios. Se acordar dirá que esteve a dormitar e não a dormir.

Estádio II – o sujeito não tem consciência do ambiente que o rodeia. Os pensamentos podem ser considerados como sonhos fragmentados. É fácil de acordar, ao acordar dirá que estava a sonhar.

Estádio III – aparece cerca de 20 minutos após o estádio I. O sujeito é mais difícil de acordar, os músculos estão mais relaxados.

Estádio IV – o sono é profundo. Acontece cerca de 40 minutos após o início do estádio I e dura 10 a 20 minutos. O sujeito não se mexe porque está muito relaxado. Reage com muita lentidão, se for acordado.

Sono paradoxal ou estádio I-REM – o sono lento é entrecortado cada 90 minutos pelo sono paradoxal que se caracteriza por actividade cerebral intensa e movimentos oculares rápidos. A maior parte dos sonhos acontecem durante esta fase do sono.

CICLO DO SONO

SONHAR

O sonhos são próprios do sono paradoxal, que no adulto constitue cerca de um quarto do tempo do sono e na criança à volta de 60 %, pelo que a criança sonha mais que o adulto. No idoso o perido dos sonhos é ainda mais importante, pois o sonhar permite a restauração neuronal, sendo necessário ao bom funcionamento cerebral, é como se o cerebro se regenerasse no sono paradoxal, motivo pelo qual as crianças têm fases de sono paradoxal mais longas do que os adultos. A maioria dos sonhos são, a maior parte das vezes esquecidos, raramente nos lembramos o que sonhamos, e sonhamos todas as vezes que dormimos.

A necessidade especifica do sono e repouso pode ser influenciada por diferentes factores que são capazes de afectar a sua satisfação, fatores esses ligados ao processo de envelhecimento que acarreta alterações sensoriais, à atividade física, às doenças, aos medicamentos, álcool e estimulantes, outros fatores, que afetam a dimensão psicológica têm a ver com stress e ansiedade, hábitos pessoais, depresão, e ainda inquietação e medos. O sono pode ainda sofrer influência das alterações de rotinas quotidianas, do ambiente envovente e dos contactos sociais.

Sono e envelhecimento 

Existe pouca diferença entre a duração do sono do idoso e o do adulto. No entanto, os idosos queixam-se frequentemente de alterações do sono. Por exemplo, um idoso pode levar mais de 20 minutos a adormecer e pode depois do estádio II passar directamente ao I-REM- sono paradoxal, que se caracteriza por períodos curtos de 3 a 15 minutos , alternando com períodos de vigília. 

Alterações importantes observadas na velhice

• Alongamento do estádio I
• Encurtamento dos estádios II, III e IV
• Período de sonhos, despertares frequentes e intermitentes
• Fragmentação dos ciclos e passagens múltiplas de um estádio a outro 
• O numero de ciclos aumenta para 6 a 8 ciclos, sendo os primeiros mais curtos que os últimos
• O sono lento e profundo surge no fim da noite e não no início.

O sono do idoso

• O sono do idoso assemelha-se ao do recém-nascido, pela dificuldade que têm de dormir durante a noite
• Os idosos efectuam sestas com uma duração de 15 a 60 minutos, o que pode dar 6 a 7 horas de sono num período de 24 h – pode dar a sensação que passam o dia a dormir
• Deve ter-se atenção às perturbações do sono, pois podem ser sinal de doença

Deve ter-se atenção às perturbações do sono, pois podem ser sinal de doença

SINAIS DE PERTURBAÇÃO DO SONO

As perturbações do sono deixam marcas, pelo que devemos estar atentos, enquanto cuidadores, aos sinais dessas perturbações, podendo ser:

Dificuldade em adormecer

Despertar matinal ou tardio não desejado

Sono interrompido 

Queixas relacionadas com a necessidade de repouso

Alterações ao nível do comportamento e desempenho:

Aumento da irritabilidade

Agitação

Desorientação

Letargia

Sinais físicos:

• Ligeiro tremor das mãos
• Pálpebras descaídas
• Face inexpressiva
• Olheiras negras
• Pronuncia e palavras incorrectas
• Bocejos frequentes

Podemos seguir algumas regras para uma boa higiene do sono 

Dormir o tempo suficiente para se sentir fresco e bem disposto no dia seguinte

Acordar a hora fixa, de manhã, a fim de reforçar o ciclo do sono e estabelecer horas regulares para o adormecer

Fazer regularmente exercício, para promoção da qualidade do sono

Insonorizar o quarto

Manter o quarto a uma temperatura adequada, nem muito quente, nem muito frio

Tomar uma pequena refeição, antes de se deitar, a fim de prevenir dores de estômago

Evitar cafeína depois das 18h

Evitar álcool pois, embora favoreça um relaxamento rápido, pode fragmentar o sono

Levantar-se quando o sono tardar e ocupar-se, a fim de prevenir a ansiedade 

Só tomar medicamentos para dormir, quando mais nada resultar, pois o uso prolongado de soníferos acentua a insónia 

Relativamente ao idoso, devemos ter presente que a noite traz consigo a inatividade, a obscuridade, a solidão e o silêncio, o que evoca, de certa forma, mais ou menos consciente a morte levando a que certos medos se revelem, sentimentos por vezes de angústia, sobretudo nos mais idosos. A insónia torna-se então a arma para lutar contra o medo de morrer ou de estar só. O cuidador reveste-se, com a sua presença, de singular importância, pois a sua missão é a de atenuar ou fazer desaparecer o estado de sofrimento verdadeiro provocado pela apreensão da noite.