NUTRIÇÃO E DESPORTO

JOANA MALHEIRO 

Há atualmente cada vez mais certezas sobre o fato de que uma alimentação saudável, quando associada à prática de exercício físico regular, é um fator determinante para um estilo de vida saudável e por isso, uma forma de atrasar, diminuir ou impedir o aparecimento de doenças, que possam levar a incapacidade ou a morte do ser humano.

Sabemos que os alimentos são há já muitos anos usados como potenciadores na prática de exercício, por quem procura melhorar a sua condição física ou rendimento. Contudo com a facilidade atual de se obter informação através da internet, nem sempre essa informação tem a qualidade necessária, com base científica, onde as estratégias alimentares sejam usadas para melhorar ou prolongar a saúde das pessoas, a longo prazo.

É apenas e só através da alimentação que o organismo consegue obter a energia e os nutrientes necessários, daí a nutrição ter importância na prática de exercício físico e no desporto de alta competição. A partir de estratégias nutricionais adequadas e definidas individualmente, ou seja, através da alimentação podemos melhorar e/ou aumentar o rendimento, bem como auxiliar na recuperação do exercício, de forma a promover e potenciar o bem-estar do individuo.

Assim, para qualquer praticante de atividade física ou modalidade desportiva, profissional ou não, a alimentação é uma influência significativa para a obtenção de resultados e otimização do estado geral de saúde, onde as necessidades nutricionais vão depender sempre do tipo de treino e do individuo.

Que estratégias nutricionais podemos usar?

Um plano alimentar personalizado e adequado é fundamental para que o individuo alcance ou preserve uma composição corporal (massa corporal, massa gorda e massa muscular) saudável e adequada à modalidade praticada. Se o objetivo for a perda de peso, por exemplo, o individuo deve ter uma ingestão alimentar menor do que o gasto energético, para resultados satisfatórios.

Há assim aspetos fundamentais a considerar na alimentação, como as quantidades de nutrientes (proteínas, hidratos de carbono e lípidos), o nº de refeições diárias, a distribuição de alimentos por refeições e o tipo de alimentos.

Em relação às Proteínas, as recomendações diárias (0,8g/Kg/dia para a população geral e 1,0g/Kg/dia para atletas não profissionais) prendem-se com o fato deste nutriente ser importante para reposição e substituição das proteínas afetadas pelo exercício, possibilitar o aumento da massa muscular e a otimização do sistema imunitário, sendo o principal objetivo e síntese e a regeneração proteica do treino. (Se falarmos de atletas de alta competição ou elite, os valores são superiores). Dentro deste nutriente verifica-se muitas vezes o uso ou recurso aos suplementos proteicos, tema também já debatido na nossa crónica.

No que diz respeito aos Hidratos de Carbono são uma das maiores fontes de energia durante o exercício, contudo são limitados e por isso é de extrema importância que haja reposição diária das reservas de HC. A ingestão diária deve ser ajustada as necessidades energéticas individuais, o tipo de treino ou exercício e o seu rendimento, podendo variar das 3g às 12g/Kg/dia.

As Gorduras, assim como os HC são a outra grande fonte de energia durante o exercício, contudo as suas reservas são maiores, o que faz com que as recomendações sejam semelhantes as da população geral, de 20 a 35% das necessidades diárias, de modo a que não ocorram défices na absorção das vitaminas lipossolúveis.

A par da alimentação a Hidratação ou reposição de fluídos é fundamental para um bom estado físico e mental, tanto durante o tempo em que praticamos atividade física, como ao longo do dia, não devemos descuidar o nosso estado hídrico, uma vez que uma alteração a normalidade, por excesso ou défice, vai comprometer o rendimento e podem colocar em risco a nossa saúde.

No caso do treino, a perda de suor é diretamente influenciada por fatores como o tempo do treino, a intensidade, a temperatura do espaço, a disponibilidade de fluídos, bem como fatores individuais, que vão fazer toda a diferença na determinação da quantidade de fluídos a ingerir. Contudo deve ter-se em conta que no final de cada treino, a quantidade de água consumida deve ser suficiente para recompor qualquer défice ao nível do balanço hídrico individual.

No exercício anaeróbico, por exemplo, o défice de água corporal, a desidratação, afeta diretamente o rendimento, pela necessidade de um maior esforço fisiológico na realização da atividade.

Concluindo, quando falamos de alimentação e atividade física ou desporto é importante ter em conta o antes, o durante e o após, assim, seja para as especificidades alimentares ou para a hidratação, é fundamental que haja uma avaliação e um acompanhamento adequado, que só poderá ser dado por um profissional de saúde especializado, um Nutricionista, que irá definir a estratégia mais adequada e centrada nos objetivos individuais de cada um.