2016 - ANO INTERNACIONAL DAS LEGUMINOSAS SECAS

JOANA MALHEIRO 

“Sem feijão a população europeia não teria se duplicado em poucos séculos e atualmente não seríamos centenas de milhões” disse Humberto Eco.

A ONU declarou 2016 como o ano internacional das leguminosas secas, com o propósito de evidenciar a importância destes alimentos na promoção da saúde, da nutrição, da segurança alimentar e também da sustentabilidade para o meio ambiente.

O que são as Leguminosas?

Conjunto de espécies conhecidas como Leguminosae (do latim legumen), fruto seco, também chamado comumente de vagem. Recebem esse nome as sementes comestíveis que crescem e amadurecem dentro do fruto e também as plantas que os produzem.

Apesar de terem sido parte essencial da dieta humana há vários séculos o valor nutritivo das leguminosas não é reconhecido, frequentemente é desprezado e muitas vezes não fazem parte dos hábitos alimentares dos portugueses. Este grupo de alimentos inclui os grãos secos destinados para consumo tais como lentilhas, feijão, ervilhas, favas e grão-de-bico. Não são incluídos neste grupo, os amendoins ou a soja pois possuem uma composição nutricional distinta, sendo mais ricos em gordura.

As leguminosas podem apresentar-se sob diversos formatos, como por exemplo: secas, frescas, congeladas, em conserva prontas a consumir ou a granel.

As lentilhas, feijões, ervilhas e grão-de-bico são tipos de leguminosas secas fundamentais nas dietas de grande parte da população mundial. Contudo, em Portugal, apesar dos diversos benefícios nutricionais, o consumo de leguminosas tem vindo a decrescer ao longo dos anos.

Que benefícios / propriedades nutricionais podemos retirar destes alimentos?

O nosso organismo necessita de proteínas para crescer, restaurar-se e formar músculos, tecidos e ossos.

Ainda que a principal fonte de proteínas seja a carne, as leguminosas secas constituem assim, uma ótima fonte de proteínas de origem vegetal, (quando complementada com cereais ou grãos como o pão ou o arroz, na dieta alimentar, fornece-nos uma proteína completa, todos os aminoácidos essenciais ao organismo), possuindo o dobro das proteínas do trigo e do arroz, assim como, de vitaminas do complexo B, ferro, zinco, potássio e fibra, são também excelentes fontes de hidratos de carbono complexos. Elas possuem um baixo índice glicémico e baixo teor de gordura. Estes alimentos são utilizados frequentemente como substituto dos produtos de origem animal na dieta vegetariana, além do ótimo valor nutricional, apresentam um custo reduzido, sendo uma ótima fonte proteica, com um impacto positivo na saúde e contribuindo para uma maior sustentabilidade ambiental.

As leguminosas também proporcionam outros benefícios: do ponto de vista do prazer de comer, proporcionam sabor, textura e volume aos alimentos. O seu consumo, pelo poder saciante, ajuda no tratamento obesidade, na redução da absorção de colesterol e manutenção dos níveis de glicémia. E a sua riqueza em vitaminas, minerais e fitoquímicos contribui para a prevenção e controlo de doenças crónicas tais como a diabetes, doenças cardiovasculares e cancro.

Por outro lado, as leguminosas tem a capacidade de fixar o nitrogénio, o que melhora a fertilidade do solo, tendo um impacto positivo no ambiente.

Que quantidade de leguminosas é recomendada na nossa alimentação?

É recomendada a sua inclusão em várias refeições ao longo da semana, na sopa e/ou no prato como acompanhamento ou em substituição da carne e do pescado, acompanhadas de cereais ou tubérculos e hortícolas. Esta substituição permite uma refeição equilibrada, mais sustentável e económica.

Na Dieta Mediterrânica é promovido o consumo de pelo menos duas porções de leguminosas por semana. Já a Roda dos Alimentos Portuguesa refere que a quantidade diária recomendada de leguminosas é de 1 a 2 porções, sendo que uma porção corresponde a: 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas – ervilhas e favas (80g) ou 3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g).

Na utilização das leguminosas, há ainda alguns truques que podem ser usados, na sua confeção, para aumentar a absorção de nutrientes por parte do organismo e reduzir alguns efeitos, como por exemplo:

- Demolhar bem as leguminosas (24-36h) reduz a quantidade de fatores anti nutricionais

- Cozer bem e sem sal (o sal impede que a casca coza), a cozedura também inativa os fatores anti nutricionais e potencialmente tóxicos que existem em alguns feijões. Cozer com água a ferver;

- Rejeitar a água da cozedura.

- Combinar na refeição leguminosas com uma fonte de vitamina C aumenta a absorção de Ferro.

- Adicionar alga kombu ou nori ou funcho (fiolho) durante a cozedura melhora a sua digestibilidade e reduz o efeito flatulento.

Faça das leguminosas um alimento de preferência na sua alimentação, melhore a sua saúde e contribua para uma melhor sustentabilidade ambiental

[NOTA: Os fatores anti nutricionais são compostos naturais, presentes nos alimentos de origem vegetal que interferem na absorção, digestibilidade e utilização dos nutrientes deles mesmos, por parte do organismo.]"