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| DANNY SOUSA (https://www.facebook.com/danielsousaptrainer/) |
Neste primeiro tema, optei por abordar este método de
treino, visto que muita gente ouve falar dele e dos seus benefícios,
nomeadamente no que diz respeito à perda de peso que, nesta época, é bastante
procurada.
Sou fã deste método de treino, para além de não exigir
grande disponibilidade de tempo, pode ser feito em qualquer lugar (no ginásio,
em casa ou no parque) e não obriga a utilização de equipamentos de musculação.
Quer nas aulas de Personal Trainer, quer nas aulas de grupo
por mim lideradas o HIIT está quase sempre presente, nem que seja apenas 5min
da aula, sendo o feedback e resultados a nível físico bastante positivos.
Como funciona?
O HIIT segue várias metodologias de treino, consiste em
intervalos de trabalho ou estimulo (execução de exercícios de alta intensidade)
com intervalos de recuperação ou pausa (recuperação ativa, ou mesmo descanso
absoluto).
Esses intervalos, podem variar, mas são previamente
estipulados consoante o grau de exigência e com a capacidade física de cada
pessoa.
Os
treinos de HIIT caracterizam-se por terem um grande EPOC, termo inglês que significa “Excess post-exercise oxygen consumption”,
corresponde
ao consumo de oxigénio pós-exercício. O consumo de oxigénio pós-exercício demora mais tempo
a regressar ao estado de repouso e por consequência o organismo mantém o metabolismo
elevado até 24 horas consequentes. Desta forma o gasto calórico durante o exercício
pode ser idêntico, mas é claramente superior durante a fase de recuperação
comparativamente a um treino cardiovascular contínuo. Além disso, este método potencia o aumento de
oxidação de gorduras nos músculos bem como a diminuição do apetite pós treino.
A metodologia HIIT mais conhecida será certamente o Tabata,
protocolo que tem origem num trabalho realizado por um cientista japonês
chamado Izumi Tabata.
Este
protocolo consiste na execução de 8 séries de 20 segundos de intensidade
máxima, com recuperação de 10 segundos. No total, são apenas 4 minutos de
treino.
Exemplo de um treino
HIIT:
O praticante realiza 10 séries de corrida em intensidade
máxima durante 40 segundos, seguido de um período de 40 segundos de recuperação
(caminhada ou descanso absoluto).
Quantos vezes por
semana devo realizar este método de treino?
Visto que o objetivo é alcançar uma intensidade de esforço
bastante elevada, duas a três sessões de treino semanais no máximo são
recomendadas, pois pode influenciar negativamente no ganho de massa muscular ou
até mesmo resultar em overtraining/sobrecarga de treino, isto é, devemos
respeitar os intervalos de recuperação. No entanto, podem e devem intercalar
com treinos de intensidade moderada-baixa para melhores resultados, otimizando
a diminuição de percentagem de massa gorda.
Qual o publico alvo?
Maioritariamente é procurado por pessoas que querem perder
peso rapidamente, têm pouco tempo para treinar, procuram definição muscular ou
melhorar performance física.
Pode ser usado por qualquer pessoa de qualquer nível de
condição física, pois é possível adaptar os exercícios, tempo de intensidade e
tempo de recuperação.
No entanto, é aconselhável sempre consultarem um médico
antes de iniciar a prática de qualquer atividade física mais intensa, sobretudo
pessoas com algum tipo de doença, grávidas, idosos, portadores de doenças
cardiovasculares e diabetes.
Exemplo de uma semana de treino para quem treina 4x por
semana:
Treino 1 - HIIT 20 a
30 min
Treino 2 - Treino
cardiovascular moderado-baixo 40min
Treino 3 - HIIT 20 a
30 min
Treino 4 - Treino
cardiovascular moderado-baixo 40min
O facto de dizermos que o HIIT é bom, não significa que o
seja para todos, por isso aconselho que o façam com supervisão/prescrição de um
profissional qualificado da área de educação física.
Como qualquer outro programa de treino, é também importante
realçar que uma alimentação equilibrada e com foco no objetivo de cada pessoa é
fundamental para obter o resultado esperado.
Bons Treinos!!!!
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