REFEIÇÃO PRÉ-TREINO

DIANA PEIXOTO

A refeição pré-treino deve ser rica principalmente em hidratos de carbono complexos, de baixo índice glicémico - ou seja, de lenta absorção -, combinados com uma fonte de proteína - não tem a mesma importância que os hidratos (cuidado ao consumir muita proteína pouco tempo antes do treino, como a digestão é mais lenta o risco de indisposição é maior). Deve privilegiar o consumo de hidratos complexos, já que este macronutriente é absorvido de forma faseada, para garantir a energia necessária ao longo do treino - isto quando a refeição é feita de 2h a 1h antes do treino, já que, se for muito em cima da hora, é necessário consumir hidratos de absorção média a rápida - recomendo frutas no geral.

Ao pequeno-almoço:

Papas de aveia (basta cozinhar a quantidade de aveia adequada aos objetivos pessoais com água - ou bebida vegetal -, juntar algum sabor a gosto, como canela ou cacau em pó e, no final, juntar uma ou duas claras - se bater as claras em castelo antes as papas ficam fantásticas e super fofinhas);

Pão integral com peito de frango desfiado ou fiambre de aves;

Ao almoço/jantar:

Arroz integral com peito de frango grelhado + um tipo de feijão à escolha;

Batata doce cozida com brócolos, atum e ovo;

Lanches rápidos:

Banana esmagada com aveia e mel (opção fantástica quando comemos muito em cima da hora do treino);

Batido de bebida de soja light ou outra bebida vegetal (os lacticínios imediatamente antes do treino causam mal-estar intestinal) com uma ou mais frutas a gosto - morango, papaia, kiwi...

Chips de batata doce (basta cortarem a batata doce em rodelas fininhas e levarem ao forno;

Bolo proteico de microondas (tipo fondant de chocolate);

Muffins de banana;

Muffins de framboesas e côco.

Bolo de microondas protéico tipo fondant de chocolate 

(para quem consome whey)

Ingredientes para o fondant de chocolate:

· 25gr. whey de chocolate;

· 15gr. cacau puro em pó;

· 10gr. linhaça moída;

· 1/2c.café fermento em pó;

· 30ml claras;

· 30ml bebida de soja light ou outra bebida vegetal.

Misturar bem todos os ingredientes secos e juntar as claras e a bebida de soja light. Levar ao microondas por aproximadamente 30 segundos (não deve ficar muito tempo porque a massa fica seca muito rapidamente, por isso controlem o tempo. A parte do meio deve estar mal cozida).