TOMOU O PEQUENO ALMOÇO?

JOANA MALHEIRO

Pequeno-almoço. Porque é que é tão importante a primeira refeição do dia.

É do senso comum ouvirmos dizer que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, mas será que sabemos os motivos?

Fundamental para começarmos o dia com energia, boa disposição e repormos as reservas, através da ingestão de nutrientes, após um período de jejum noturno. O pequeno-almoço deve então ser uma refeição completa, equilibrada e variada.

Apesar das diferentes necessidades energéticas de cada pessoa, tendo em conta a sua faixa etária, todos beneficiam com a toma do pequeno-almoço, esta refeição:

- Repõe os níveis após o jejum noturno;

- Melhora o rendimento intelectual, a memória e a concentração;

- Previne a fraqueza, a quebra de rendimento físico e intelectual até ao fim da manhã;

- Está associada a regulação e manutenção do peso corporal;

- Auxilia a distribuição energética e alimentar a ser mais equilibrada ao longo do dia;

- Influência de forma positiva a boa disposição e o humor, pois restabelece os níveis de glicose no sangue;

- Facilita a adoção de hábitos alimentares saudáveis e, se feito em casa, vai promover o convívio familiar.

Por outro lado, a falta ou a falha na toma do pequeno-almoço em que não há obtenção de energia por parte dos alimentos, faz com que seja necessário continuar dependente das reservas corporais energéticas, acarretando consequências que se podem sentir física ou mentalmente:

- Mal-estar e indisposição no geral;

- Dores de cabeça (cefaleias);

- Impaciência e agressividade;

- Diminuição do rendimento físico ou intelectual;

- Hipoglicemias (diminuição da glicose sanguínea) que pode causar: suores frios, falta de força, desmaios, etc.

- Quebra na capacidade e na resposta dos reflexos.

A par de tudo isto, a falta do pequeno-almoço como primeira refeição do dia, traduz-se na grande maioria das vezes numa maior ingestão de alimentos quer em quantidade quer em má qualidade, ou seja, maioritariamente alimentos mais calóricos e pouco ricos nutricionalmente, nas refeições seguintes. Porém este teor energético elevado nessas refeições esta diretamente associado a um pior perfil nutricional, na maioria das vezes traduzido em aumento de peso e carências nutricionais. O excesso de peso e a obesidade são fatores de risco para doenças cardiovasculares, síndrome metabólica, diabetes, etc.

São cada vez mais os estudos que evidenciam que a falta do pequeno-almoço esta diretamente ligada com aumento do excesso de peso, da obesidade a da diabetes Mellitus tipo 2.

Como deve ser constituído o pequeno-almoço?

Segundo as recomendações da OMS1 o pequeno-almoço deve representar cerca da de 20 a 25% do nosso VET2(dependente de cada faixa etária) e deve ser constituído por pelo menos 3 diferentes grupos alimentares, mas de forma a incluir todos os nutrientes essenciais ao correto funcionamento do organismo:

- Hidratos de carbono: fornecedores de energia e, se bem conjugados evitam picos de glicemia sanguínea, regulando a fome e o apetite;

- Proteínas: importante no aumento da saciedade e na construção e manutenção dos tecidos corporais, como é o caso do músculo;

- Lípidos: fornecedores de energia, promotores de saciedade e com efeito protetor a nível cardiovascular, se forem escolhidas boas gorduras, como as insaturadas;

- Vitaminas e minerais: essenciais a produção de energia para o correto funcionamento do organismo;

- Fibra alimentar: reguladora do trânsito intestinal;

- Água: importante na reposição dos níveis de hidratação.

No que diz respeito aos grupos alimentares, são pelo menos 3 grupos da Roda dos Alimentos:

- Lacticínios: aconselhadas as opções “magro” ou “meio-gordo” sem adição de açúcar. Falamos de alimentos como o leite, iogurtes, queijo, requeijão, queijo fresco, etc.

- Cereais e Derivados: recomendados sempre os alimentos menos refinados e menos processados, como é o caso do pão, e quanto mais escuro ou com cereais ou integrais, melhor. Já no que toca aos cereais, optar pelos que têm maior quantidade de fibra, não são açucarados e têm baixo sal.

- Fruta: optar por fruta fresca, sem adição de açúcar e de preferência da época.

- Água: beber pelo menos um copo de água ao iniciar o dia (levantar), ou durante o pequeno-almoço.

Exemplos de pequenos-almoços saudáveis:

ü 1 Chávena almoçadeira de leite meio-gordo (250ml) + 4 bolachas de aveia (40g) + 1 peça de fruta (160g);

ü 1 Iogurte sólido natural magro (125g) + 1 pão de centeio integral (75g) + 2 fatias finas de fiambre (40g) + 1 copo de sumo de fruta (1 laranja);

ü 1 Batido: 1 chávena almoçadeira de leite (250ml) + 6 bolachas tipo “Maria” (35g) + Banana (80g) + Morangos (80g) + Amêndoas (15g)

ü 1 Iogurte líquido magro + 3 bolachas tipo cracker (35g) + 1/2 queijo fresco pequeno (50g) + 1 Peça de fruta (160g)

ü 1 Iogurte sólido natural (125g) + 5 colheres de flocos de aveia (35g) + 5 morangos (80g) + 3 nozes (15g) + 1 gelatina vegetal de morango (125g) – misturar tudo numa taça, com a gelatina cortada.

Os alimentos escolhidos para o pequeno-almoço devem ter sempre em conta as necessidades nutricionais de cada individuo, mas também o gosto pessoal, sem esquecer patologias ou intolerâncias que possam existir. Ler atentamente os rótulos dos alimentos que consumimos, de forma a conhecermos a composição nutricional e os ingredientes presentes, ajuda na escolha de boas opções alimentares, de forma a tornar esta refeição, numa refeição mais saudável, completa, equilibrada e variada.

Em suma, se até agora não fazia o pequeno-almoço por desculpas como:

- Falta de tempo: use truques, organize as refeições semanais de véspera, deixe preparado com antecedência o que for possível, acorde 10 minutos antes do habitual (tempo médio para o pequeno-almoço), verá a diferença no melhor funcionamento do seu organismo.

- Falta de apetite, opte por escolhas alimentares mais “leves” como um iogurte ou um copo de leite, uma peça de fruta, e a medida que se for adaptando, vá adicionando pequenas dosagens de outros alimentos, até conseguir ter esta refeição equilibrada.

Hábitos alimentares saudáveis promovem a saúde, o bem-estar físico e mental e as férias não são desculpa, para não serem mantidos ou iniciados. Continuação de boas férias!!!

[NOTA: OMS- Organização Mundial de Saúde. VET- valor energético total diário, em Kcal.]